Schlafexperte und Präventologe Markus Kamps erklärt im Interview, was alles zu einer erholsamen Nachtruhe beiträgt.
Er erläutert, welchen Einfluss Schlafzimmerathmosphäre, Schlafhygiene, aber auch "harte Fakten", wie Kissen und Zudecken haben. Besucher der Heim+Handwerk können ihn im Forum Wohnen und Wohlfühlen mit zwei Vorträgen erleben: "Höhen, Formen, Materialien - Welches Kissen passt zu mir?" und "Hilflos im Materialdschungel der Matratzen".
Herr Kamps, was ist die optimale Schlafumgebung?
Markus Kamps: Das Schlafzimmer sollte ein Refugium der Erholung sein - ohne Störfaktoren.
Was verstehen Sie unter Störfaktoren?
Markus Kamps: Das Schlafzimmer ist viel zu oft entweder Rumpelkammer, Bügelzimmer oder Technikoase, in der irgendwo noch das Bett Platz findet.
Also raus mit allem Überflüssigem?
Markus Kamps: Genau. Immer wenn das Bett zu sehr mit anderen Dingen in Verbindung gebracht wird, wie etwa Arbeiten, Computerspielen oder "Ich müsste mal wieder Ordnung machen", führt das auf Dauer zu Schlafstörungen. Die Gedankenkopplung sollte vielmehr sein: Bett ist gleich Nachtruhe. Dann klappt's auch mit dem Schlaf.
Was aber, wenn ich aus Platzgründen den Raum multifunktional nutzen muss?
Markus Kamps: Dann sollte ich mir wenigstens eine Art Restkoje oder Restnest schaffen.
Wie mache ich das?
Markus Kamps: Sie können beispielsweise tagsüber ihr Bett mit anderen Kissen und anderen Decken dekorieren als nachts. Wenn Sie die am Abend gegen Ihr Bettzeug austauschen, entwickelt sich daraus eine Art Ritual - und die Gedankenkopplung heißt: Bettzeug ist gleich Schlafen.
Was gehört noch zur sogenannten Schlafhygiene?
Markus Kamps: Persönliche Rituale, eine tägliche Rhythmik, also möglichst zur gleichen Zeit ins zu Bett gehen.
Warum das?
Markus Kamps: Man soll ins Bett gehen, wenn man müde ist, nicht unbedingt noch den Krimi zu Ende sehen. Sonst erwischt man das "Müdigkeitsfenster" womöglich nicht.
Was ist das?
Markus Kamps: Wir haben Schlafblöcke von rund 85 bis 90 Minuten. Zwischen diesen Blöcken liegt das Müdigkeitsfenster. Es ist aber nur etwa zwanzig Minuten offen. Nutzt man es nicht, ist es besser wach zu bleiben und die nächste Welle zu nehmen. Denn ansonsten wälzt man sich schlaflos im Bett herum. Das Gehirn speichert die Erfahrung dementsprechend ab: Bett ist gleich wach bleiben. Die Konsequenzen sind Bettflucht und Sofaschlaf. Der ist zwar angeblich der beste, aber nur angeblich.
Und wenn ich lese, statt aufs Sofa zu flüchten?
Markus Kamps: Auch Lesen kann ein Ritual sein, es kann der Entschleunigung dienen, sollte aber zwanzig bis dreißig Minuten nicht überschreiten. Wenn ich mehr lesen will, sollte ich das im Sitzen tun.
Gibt es noch weitere Faktoren, die die Schlafhygiene beeinflussen?
Markus Kamps: Ja, der Raum sollte in ruhigen Farben gehalten sein, abgedunkelt sein. Er sollte möglichst frei von Elektrosmog sein. Und man sollte auf unnötige Lichteffekte verzichten. Was leider oft vergessen wird: Auch unser Geruchssinn spielt eine große Rolle. Es müssen nicht unbedingt die Küchengerüche sein, die als unangenehm empfunden werden und uns am Ein- oder Durchschlafen hindern. Auch der Eigengeruch oder der Geruch des Partners können Störfaktoren sein.
Das ist ganz schön viel Aufwand für einen guten Schlaf.
Markus Kamps: Ja, aber es gibt noch einen weiteren Punkt. Das ist die richtige Ernährung am Abend: nicht zu viel, nicht zu schwer.
Kann man Schlafhygiene also lernen?
Markus Kamps: Selbstverständlich. Der erste Schritt ist, sich sein Lebens- und sein Schlafbewusstsein anzuschauen, mehr auf den eigenen Takt zu hören.
Oft schlägt der eigene Takt heutzutage aber Tag und Nacht im Smartphone-Rhythmus .
Markus Kamps: Auch das kann sich negativ auswirken. Zu viele Lichtimpulse am Abend beeinflussen die Chronobiologie negativ. Vereinfacht gesagt: Die innere Uhr gerät aus dem Takt. Deshalb haben junge Menschen oft schon Schlafstörungen, ohne dass sie davon wissen.
Kommen wir zu den harten Fakten: Betten. Was ist besser: der gute alte Lattenrost, das nachgiebige Wasserbett oder das hochgetürmte Boxspringbett?
Markus Kamps: Das ist eine individuelle Entscheidung. Jedes der drei Betten hat seine Vorzüge. Wichtig ist beim Bettenkauf die gute Beratung.
Warum?
Markus Kamps: Weil ein guter Verkäufer erst einmal fragt, wo und wie ich bisher geschlafen habe. Zudem kennt er sich in Sachen Ergonomie aus. Erst wenn alle seine Fragen beantwortet sind, geht es an die Auswahl.
Gilt das auch für Matratzen?
Markus Kamps: Unbedingt. Je weniger Rückenbeschwerden ich habe, umso geeigneter bin ich für unterschiedliche Matratzentypen. Je konturierter ich bin, je wichtiger wird die individuelle Beratung. Sie berücksichtigt Körperlänge, Körperbau, Schlaflage, welcher Haltungstyp ich bin und mehr. Dafür gibt es inzwischen 13 unterschiedliche Messverfahren - oder der Verkäufer hat den erfahrenen, kontrollierenden Blick.